Att utgå från kroppens 7 grundrörelser när du lägger upp din träning gör det inte bara lättare att bestämma vilka övningar du ska göra, det hjälper dig även att skapa en stark och balanserad kropp. 

Här kommer dem! 

UTFALL

Vi gör utfall hela tiden. Exempelvis när vi går upp och ner för trappor eller ställer oss på en stol.

Utfall är en unilateral övning. Det betyder att du tränar en sida av kroppen i taget. Detta utmanar balans, ledstabilitet och bålkontroll mer än vad bilaterala övningar gör (där du tränar båda sidor samtidigt).

Övningar: 

• Gående utfall framåt
• Utfall åt sidan
• Utfall på stället med bakbenet upphöjt

HUKSITTANDE

Att sitta på huk ska egentligen vara en avlastande övning. Det är en rörelse vi alla kan göra som barn.

En styrkeövning som tränar denna grundrörelse är knäböj.

En klassisk knäböj är en bilateral övning. När du tränar bilateralt har du bra fäste i marken och är mer stabil än när du tränar unilateralt. Det gör att du kan ta i mer eftersom bilaterala övningar inte kräver lika mycket ledstabilitet från dig. 

Övningar:

• Knäböj
• Jämfotahopp upp på bänk
• Grodhopp

HÖFTFÄLLNING

Att böja sig fram och lyfta saker i vardagen är väldigt vanligt. Vi lyfter matkassar, barn, möbler eller skottar snö. 

Att öva ditt höftdriv är viktigt. Höften är vår kraftfullaste och största ledkomplex där många muskelkedjor korsar varandra. Höften är kopplingen mellan under- och överkroppen. 

Den klassiska höftfällningsövningen på gymmet är marklyft. Marklyft är en superövning som engagerar stora delar av kroppen. Allt från baksida ben och bål till skulderbladens muskulatur och händerna. 

Övningar: 

• Marklyft med sten
• Höftfällning med hopp uppför backe
• Draken (höftfällning på ett ben)

ROTATION

När vi är små och inte kan gå eller stå än börjar vi med att vrida oss på olika sätt. Vi ålar oss fram. Denna rotation har utvecklats till en kaströrelse. Av alla djur är människan överlägset bäst på att kasta saker. 

För att kasta saker krävs rotation i kroppen. Kroppens rotationsmuskler jobbar framförallt med att  bromsa in rotationen i kroppen så att vi inte fortsätter att snurra runt. 

Övningar:

• Kasta en sten 
• Sittande rotation med sten
• Planka med rotation 

PRESS

Vem har inte lagt upp något på en hög hylla eller puttat något framför sig? 

Att pressa kan innebära att du trycker eller skjuter något framför, under eller ovanför dig. 

Övningar:

• Axelpress med sten
• Armhävningar
• Pressa kompis framför dig 

DRAG

Apor är fantastiskt bra på att dra. Det är ingen tillfällighet att barn gillar att hänga och klänga i saker.  

Ett bra drag och en stark rygg krävs för att kunna klättra. Du kan dra ovanför, bakom eller framför kroppen. 

Det går mycket nerver till dina händer. Greppet du tar med händerna skickar information till hjärnan vad för typ av utmaning du ska ställas inför - greppa hårt och märk hur rörelsen genast känns lättare. 

Övningar: 

• Pull-ups
• Dra kompis efter dig
• Armgång

GÅ & SPRING

Människan är bipedal, vi går alltså på två ben och för vikten från ben till ben. 

Människans kropp är väl designad för att gå eller springa. Vår kropps muskler är sammankopplade via bindväv som går diagonalt över kroppen. Denna sammankoppling skapar en synergi när vi går eller springer. När vi svänger fram motsatt arm som ben får vi extra kraft som hjälper oss att fortsätta röra oss framåt. 

Övningar:

• Olika typer av löpning
• Promenera mera!  

Det går såklart att göra alla dessa grundrörelser i olika vinklar och rörelseplan. Valet av övning beror på ditt mål och dina förutsättningar. Men att se till att ha med minst en övning från varje kategori lägger en bra grund för en stark och balanserad kropp. 

Och kom ihåg att det är sällan någon av rörelserna sker i isolation, ofta är rörelserna vi utför i vardagen en kombination av flera grundrörelser.