Så här brukar introduktionen inför mammaträningen se ut. 

Om bäckenbotten

Bäckenbotten är en muskelgrupp längst ner i bukhålan. 

Föreställ dig en skålformad muskelplatta/hängmatta som sträcker sig från svanskotan hela vägen fram till blygdbenet. 

Bäckenbotten lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen och dess funktion är bland annat att:

• hålla upp kroppens organ 
• reglera trycket i buken
• fungera som slutningsmuskler kring ändtarm, urinrör och slida 

Under graviditeten ökar livmodern och fostret i storlek och vikt. Tyngdpunkten i kroppen skjuts fram och du får en ökad svank. Dessutom gör hormoner dina leder och ligament mjukare och magmusklerna dras isär. 

Den ökade svanken, mjukheten i kroppen och de tänjda bålmusklerna gör att mag- och bäckenbottenträning är viktigt efter förlossningen. Det är även smart att lägga extra fokus på att träna styrka i rumpa och baksida lår då dessa är tätt kopplade till bäckenets position och också påverkats av ovanstående faktorer.

Hur spänner vi bäckenbotten? 

Bäckenbottenmuskulaturen är viljestyrd vilket innebär att vi kan kontrollera hur musklerna ska arbeta. Däremot har vi ofta ganska dålig känseluppfattning där vilket kan göra bäckenbottenträning ganska utmanande. 

När bäckenbotten aktiveras ska känslan vara att du lyfter hela underlivet uppåt, inåt, mot naveln. Tänk att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Samtidigt som du spänner bäckenbotten ska du kunna andas vanligt och slappna av i rumpa, lår, axlar och mage.

Vill du vara säker på att du hittar bäckenbotten kan du känna med ett finger att slidväggarna sluter sig runt fingret och därefter ska du känna ett litet lyft.

Du kan även testa att hålla kvar en tampong i slidan samtidigt som du försöker dra ut den i snöret.

(Att knipa av kisstrålen kan du också prova. Avbryts strålen, eller minskar, aktiverar du rätt muskler. Tänk dig att du håller in en fis samtidigt. OBS! Gör inte detta regelbundet då det kan påverka blåsan negativt.)

Olika personer tycker det är lättare att hitta bäckenbotten i olika lägen. Testa olika positioner! Ligg ner, stå på alla fyra, sitt ner på en stol eller stå upp och spänn bäckenbotten. 

Hur ofta? 

Vi vill återfå muskelkontakt och lära nervsignalerna att agera på rätt sätt, då är det bra att träna bäckenbotten lite och ofta.

Det finns olika typer av knip som krävs vid olika situationer:

• Maxstyrka, ett snabbt och explosivt knip, krävs exempelvis för att hålla tätt när vi nyser eller lyfter något tungt. Spänn bäckenbotten snabbt så mycket du bara kan och håll spänningen hårt 1-3 sekunder innan du slappnar av helt och spänner fort igen, upprepa 10 gånger.
• Uthållighet, ett längre och lite mjukare knip, krävs ofta i vardagen men till olika grad. Spänn bäckenbotten så länge du orkar och kan hålla fokus, slappna sedan av helt lika länge som du höll knipet innan du spänner bäckenbotten igen, upprepa 3-5 gånger.

Det tydligaste sättet att verkligen känna att du göra rätt är att knipträna med ett finger vaginalt, då är det lättare att känna att musklerna ökar i volym och styrka. Det gör dessutom att du undviker att spänna musklerna för ”mesigt”. 

OBS! Även om mycket fokus ofta ligger på en svag bäckenbotten som måste stärkas upp kan en överspänd bäckenbotten också uppstå. Resultatet av en överspänning kan vara att man får smärtsymptom, svårigheter att ha sex och/eller att tömma tarmen. Se därför till att också verkligen slappna av i bäckenbotten mellan varje knip. 

Det är bra att koppla ihop knipet med en vana du har varje dag, tillexempel att knipa precis när du vaknat, på din promenad varje gång du stannar vid ett rödljus, när du borstar tänderna eller går på mammaträning. :-) 

På mammaträningen

Alla graviditeter är olika. Kom ihåg:

• Får du ont av en övning - byt övning.
• När du spänner magmusklerna och håller andan (som exempelvis vid tyngre lyft eller hopp och stötar) blir trycket i buken högre, då ska du inte känna ett tryck nedåt i bäckenbotten. Känner du ett tryck nedåt vid en rörelse måste den korrigeras.
• Har du tränat bäckenbotten aktivt i ca 3 månader ska du inte kissa på dig. Om så är fallet bör du kolla upp det. 

Och sist men inte minst - var inte rädd för rörelse! 

Det finns tyvärr mycket skrämselhistorier om allt man absolut inte får göra som gravid och nybliven mamma, men det finns sällan forskning som stödjer detta. Din kropp är fantastisk, den är till för att användas och vardagen med barn innebär belastning, lyft och rörelse som ställer krav på din kropp. Våga använda den!