Gympaskorna är på, hörlurarna i öronen och du står i början av spåret. Tar sats. Springer några steg, tänker "det här var väl inte så farligt" och trampar på. Du tittar på klockan, det har bara gått en minut. Du springer på lite till, ansträngt. Efter fem minuter tar det tvärstopp. Du stannar, sliter ut hörlurarna och suckar, nej löpning är nog trots allt inget för dig. 

#1. SÄTT ETT REALISTISKT MÅL. 

Sätt inte ribban för högt. 

Du vill göra en förändring men är det inte en förändring du kan göra idag, just nu, är den för stor.

I det långa loppet är det de små positiva förändringarna som du kan hålla fast vid som kommer ge resultat. 

Människor överskattar vad de kan åstadkomma på en vecka, men underskattar vad de kan uppnå på ett år så säg inte att du ska träna en timme, fem gånger i veckan på ett gym som ligger långt hemifrån med elitmotionärer om du varken har tiden eller den träningsvanan. 

Utgå från där du är idag och börja sakta. Två pass i veckan är bättre än inget, 20 minuter per pass är bättre än inget. 

Skapa små mål i vardagen med låg tröskel. 

#2. HA ETT KONKRET MÅL.

Att börja träna mer låter ju bra, men vad exakt innebär det för dig? 

Sätt dig ner med papper och penna. Helst tillsammans med en familjemedlem eller kompis som kan göra reality-checkar med dig under tiden du skriver. 

•Bestäm exakt vad du ska träna. Är det lagsporter, individuella träningsformer, utomhusträning, styrka, kondition eller gruppträning som passar dig?

•Bestäm hur ofta du ska träna. Hur ser ditt schema ut och vilka tider kan du avsätta för dig själv?

•Bestäm var du ska träna. Reser du mycket, har du ett gym nära dig, kan du cykla till jobbet eller kan du kanske träna utomhus i trädgården när barnen leker?

•Bestäm dig för vad du vill uppnå. Är det bättre kondition, viktnedgång, att bygga muskler eller må bra i vardagen som är fokus för dig? 

Skriv ner alla punkter och lägg in din träning, med både plats och tid, i kalendern. 

När du väl kommit iväg till träningen är det största hindret rivet. 

#3. BYT UT DÅLIGA VANOR MOT BRA VANOR. 

Det är svårt att bli av med vanor, bra som dåliga. Utnyttja det. 

När du skapar en ny vana behöver du något som triggar dig, som påminner dig om din nya vana och får dig att göra det du ska.

På kvällen kan du packa ryggsäcken med morgondagens jobbkläder och lägga fram träningskläderna.

När du går upp på morgonen är valet enkelt.

Du sätter på dig träningskläderna, tar ryggsäcken och istället för att ta bilen så går, cyklar eller springer du hela vägen till jobbet.

Belöningen blir att du tagit dig till jobbet och tränat på samma gång utan att slösa tid. 

Eller gör det till en vana att ta med mellanmål och träningskläder till jobbet. När du slutat ligger maten och träningskläderna redan där i väskan. Istället för att åka hem kan du ta dig direkt till gymmet. Då minskar risken för att du fastnar i något annat hemma och inte kommer iväg till träningen. 

#4. INVOLVERA ANDRA MÄNNISKOR.

Det är lättare att hålla sig till ett mål om du tänker på vad det kan göra för andra runtomkring dig. 

När du tränar blir du gladare, piggare, inspirerar andra att leva hälsosammare, du minskar risken för att bli sjuk och orkar ta hand om din familj.

Vem vill inte ha en gladare, piggare och friskare kompis eller familjemedlem? 

Fundera på vad det skulle göra för andra i din omgivning om du tränade och tog hand om dig själv. Delad glädje är dubbel glädje och dina nya vanor kan förstärkas på det här sättet.

Det blir även roligare om du hittar en träningskompis som kan peppa dig även de dagar när tröskeln känns riktigt hög. 

För att hålla fast i nya vanor behöver vi vara konkreta, realistiska och ärliga mot oss själva. 

Det finns så otroligt många sätt vi kan få in rörelse i vår vardag, du får se till att leta möjligheter och vara kreativ. 

Bli inte heller besviken på dig själv om du "misslyckas" för att sedan strunta i hela upplägget, se varje dag som en ny chans till förbättring.

Hitta dina triggers, byt ut och kombinera dåliga vanor med nya, bra vanor och involvera andra på olika sätt. 

Då kommer det hålla i längden!