Veckans tema på gruppassen är backträning. 

En träningsform som är effektiv på många sätt är backlöpning. 

Förutom att du kommer ut utomhus, får andas frisk luft och vara nära naturen samtidigt som du matas med D-vitamin från dagsljuset kommer här 6 andra fördelar med backlöpning.

#1 TIDSEFFEKTIVT.

Har du bara en halvtimme att träna? Perfekt.

Backlöpning går fort och på tjugo minuter kan du ge flåset och musklerna i kroppen en riktig omgång. Se bara till att värma upp ordentligt. 

Du behöver inget gymkort, trängas i ett parkeringsgarage eller boka in en bestämd tid med backen. Du behöver bara ett par bra skor och en backe. Backen kan vara i terräng, en asfalterad väg eller en stig uppför. 

#2 FÖRBÄTTRAD LÖPTEKNIK.

Backen gör att din kropps vinkel mot marken blir mindre, du lutar alltså framåt. För att bli snabbare och effektivare framåt ska du eftersträva denna typ av lutning mot marken även på plan mark. 

Lutningen i backen gör även att du naturligt landar under höfterna fram på foten vilket gör dig effektivare och snabbare framåt. 

Dessutom blir koordinationen mellan armar och ben bättre eftersom du vill engagera armarna för att ta dig upp.

#3 STYRKETRÄNING PLUS FLÅS.

Om du driver från höften framåt kommer din baksida tacka dig! Musklerna får sig en riktig omgång i backen.

Har du inte tid att träna både styrka och kondition separat är det här bland det bästa du kan göra. Du bygger inte bara en stark baksida, hjärta och lungor får också jobba ordentligt.

#4 SKADEFÖREBYGGANDE MED VARIATION.

Den som springer längre sträckor har nytta av backlöpning och tvärtom. Vi har redan varit inne på att tekniken och farten på plan mark förbättras av backlöpning.  

En till fördel med att blanda in backträning i din löpning är den skadeförebyggande aspekten. För att undvika risk för överbelastning av kroppen är det bra att variera träningen. Att springa uppför belastar inte kroppen på samma sätt som när du springer på plan mark. 

#5 FÖRBÄTTRAD FÖRBRÄNNING.

Pulshöjningarna och muskelarbetet som sker när du springer backe förbättrar din insulinkänslighet. 

Det innebär kort sagt att kroppen blir bättre på att transportera glukos från blodet till dina muskler och din lever istället för att det lagras som fett. Ditt blodsocker kommer alltså att hållas på en jämnare nivå vilket har positiva effekter för din hälsa.

Till skillnad från att springa långt och länge har korta, snabba sprintar visat sig öka fettförbränningen, särskilt efter träningspasset, samtidigt som muskelmassa bibehålls. Med mer muskler kommer du också kräva mer energi under vila vilket gör förbränningen ännu mer effektiv.

#6 MOTIVERANDE PANNBENSTRÄNING.

Det är mentalt belönande och kul att endast behöva fokusera och ta i en kort period. 

Det är JOBBIGT att springa uppför men extremt belönande att få ta i och "snabbt" komma upp till toppen. 

Många har inte sprungit snabbt sen de var barn. Plocka fram barnasinnet och ha kul! 

Hur ska du lägga upp backpasset?

Möjligheterna är oändliga. Ett ”feel-good” pass där du varken springer på tid eller någon viss distans är inte fel. Men känner du för mer struktur och behöver motivation kan du lägga upp passen på följande sätt: 

(Beroende på lutning och längd på backen kommer du vilja lägga upp löpningen olika.)

• Upplägg 1: Tabata intervaller – spring så snabbt du kan 20 sekunder uppåt, vila 10 sekunder. Växla på detta sätt 8 gånger. Total tid 4 min. Det finns många tabata-appar som kan hjälpa dig hålla tiden. Du kan även göra intervallerna längre med längre vila mellan varje omgång.
• Upplägg 2: Spring upp hela vägen och gå/jogga direkt ner igen. Målet här är att hålla jämnt tempo hela vägen upp, slappna av i axlarna och var lätt på fötterna. Räkna antalet gånger du springer upp utan att tempot avtar. När du inte kan hålla samma tempo längre är du klar.
• Upplägg 3: Är det en brantare och kortare backe kan du springa så snabbt du bara kan uppför. Uppe på toppen pausar du tills du är redo igen och går ner för att springa igen. Bestäm innan du börjar minst antal gånger du ska springa upp.